Dieta utile per proteggerti dall’inquinamento

Ogni giorno siamo a contatto con polveri sottili e altri agenti inquinanti tra i più pericolosi. Un tempo tipici delle città, oggi queste sostanze sono presenti persino in ambienti naturali e pochi sono i luoghi che ancora possono vantare aria e acque pulite. Quindi, per ognuno di noi, è importante impostare un programma di difesa dall’inquinamento e dai suoi effetti nocivi per la salute e il benessere. Oltre a indossare la mascherina, che come ben sappiamo protegge anche da virus e batteri, è bene adottare un’alimentazione sana ed equilibrata in grado di rafforzare le difese, favorire la depurazione, e il dimagrimento se necessario (il grasso corporeo trattiene i “veleni” nell’organismo), limitando così i danni.

Una dieta che assicuri elevate quantità di vitamine, minerali e antiossidanti rafforza le difese dell’organismo e aiuta a prevenire i danni causati dall’esposizione agli agenti inquinanti. Costruirla è semplice purché si seguano le corrette indicazioni, quelle che troverai nelle prossime pagine.

Gli alimenti su cui puntare

Sono verdure e frutta di stagione. In particolare, gli ortaggi della stagione fredda presentano non solo ottime quantità di antiossidanti e principi amari detox (carciofi, radicchio rosso, cime di rapa, pompelmi), ma sono numerosi anche quelli che contengono sulforafano, tipico di tutti i tipi di cavolo e in particolare di broccoli, cavolfiore e cavolini di Bruxelles. Ma vediamo perché il sulforafano è importante.

Tale sostanza appartiene alla famiglia degli isotiocianati, responsabili dell’odore particolare delle brassicaceae (rapa, cavoli in genere, rafano, senape). In natura gli isotiocianati cercano di impedire che la pianta sia vittima degli insetti; nell’essere umano, per semplificare, sembra abbiano la stessa funzione nei confronti delle cellule tumorali, che cercano di inibire. E come si sa, tra gli effetti collaterali dell’inquinamento ci sono proprio le malattie tumorali.

Una dieta ricca di vegetali della famiglia delle brassi-cacee (soprattutto cavoli, assunti dalle 3 alle 5 volte a settimana) assicura buone dosi di sulforafano. Va però detto che tale sostanza si forma solo nel momento in cui gli ortaggi vengono tagliati o masticati e se la cottura è in acqua o troppo lunga, tende a scomparire. Il consiglio è quindi di consumare i cavoli crudi, affettati finemente (foglie di verza, cavolo rosso, kale ecc.) o frullati (cavolfiore e broccoli) e conditi a mo’ di insalata. In alternativa, in particolare in caso di dieta carente di iodio, meglio cuocerli brevemente al vapore.

Una ricerca sui broccoli

Come abbiamo detto nelle pagine precedenti, i cavoli sono uno degli alimenti più efficaci contro gli effetti dell’inquinamento. Secondo uno studio clinico durato circa tre mesi e condotto alla Bloomberg School of Public Health della Johns Hopkins University di Baltimora (USA), chi mangia broccoli elimina più facilmente le tossine dovute in particolare all’inquinamento da ozono. Questo processo fisiologico è dovuto alla presenza del sulforafano (vedi pagina precedente), di cui i broccoli sono una tra le fonti migliori.

I ricercatori hanno somministrato a un gruppo di partecipanti un mix acqua, succo di lime, ananas e polvere di germogli di broccolo. Il secondo gruppo ha consumato lo stesso mix ma senza polvere di germogli di broccolo. I soggetti che hanno bevuto la bevanda contenente i germogli di broccolo hanno eliminato livelli più elevati di un elemento cancerogeno noto come benzene e di un irritante polmonare detto acroleina.

I colori che proteggono

Sono il rosso, il viola-blu, l’arancione e il verde, dovuti a pigmenti dalla potente azione antiossidante e antinquinamento presenti nei vegetali (frutta, verdure, erbe e spezie). Gli ortaggi rossi come radicchio, melagrana, mele rosse (la buccia, da mangiare se il frutto è bio), arance rosse, ravanelli, ma anche quelli viola-blu come mirtilli, prugne secche e uva fragola, sono fonti di flavonoidi che hanno un’ottima azione antinfiammatoria, disintossicante, vasoprotettiva e utile per proteggere gli occhi dai danni della luce solare, più intensa a causa del buco dell’ozono. Gli ortaggi arancioni come zucca, carote, arance e mandarini sono ricchi di carotenoidi, necessari per il corretto funzionamento della risposta immunitaria.

Le verdure a foglia verde, come spinaci, biete, lattuga e rucola, assicurano ottime quantità di clorofilla, un potente antiossidante dalla funzione detox.  Anche i “bianchi”, come porri, cipolla e finocchi, apportano quercitina, un antiossidante che agisce a livello di pelle, vasi sanguigni e polmoni, contribuendo alla stimolazione del sistema immunitario.

Via libera alle spremute di arance e pompelmi

Da fare con lo spremiagrumi e bere subito, in modo da conservare la maggior parte di vitamine e sali minerali presenti nell’agrume, oltre che di antiossidanti come i flavonoidi che aiutano a prevenire gli stati infiammatori dovuti alle sostanze inquinanti. Da ricordare che per un’azione antinquinamento più potente, sarebbe meglio aggiungere alla spremuta anche il residuo fibroso che rimane nello spremiagrumi, utile per eliminare le tossine accumulate.

Ci vuole la frutta secca a guscio

Ne bastano 30g al giorno, non di più, scegliendo tra arachidi, mandorle, nocciole, pistacchi e noci per fare scorta di selenio e di vitamina E. Quest’ultima è attiva contro l’invecchiamento cellulare e, più in generale, difende e nutre la pelle. Mentre il selenio è indispensabile per l’equilibrio della funzionalità tiroidea, spesso rallentata dai “veleni” assimilati a causa dell’inquinamento.

Scienza e vitamina E

Al King’s College di Londra un gruppo di ricercatori ha condotto uno studio per scoprire se la vitamina E sia in grado o meno di ridurre gli effetti dell’inquinamento atmosferico sui polmoni. Gli studiosi hanno evidenziato una diminuzione dei livelli di vitamina E nelle persone affette da malattie polmonari come l’asma. Inoltre, hanno rilevato che il consumo regolare di avocado e spinaci, entrambi ricchi di tale vitamina, contribuisce a contrastare gli effetti dell’inquinamento su polmoni, bronchi e pelle.

Il consiglio è quindi di consumare non solo spinaci e avocado, ma di utilizzare regolarmente anche olio extravergine d’oliva, fino a 3 cucchiai e mezzo al giorno, preferibilmente a crudo. Quest’olio, oltre a contenere ottime quantità di vitamina E, è fonte di sostanze antiossidanti, come i polifenoli, che combattono l’aumento di radicali liberi dovuto allo smog.

Altre fonti eccezionali di vitamina E sono il germe di grano e il lievito di birra Basta assumere un cucchiaio per ognuno al giorno. Si possono aggiungere a yogurt o zuppe, spolverizzare su risotti, pastasciutta o gnocchi al posto del classico formaggio grattugiato.