Dieta Zona: come funziona e cosa mangiare

L’alimentazione è un tema sul quale oggi si discute molto. I problemi nutrizionali nascono da un consumo di alimenti spesso indiscriminato ed eccessivo, oppure dall’abitudine di consumare quasi quotidianamente cibi che fanno parte di una cultura alimentare antiquata, non allineata alle recenti conoscenze e alle effettive necessità. Conoscere l’effetto prodotto dai diversi alimenti sul nostro organismo è estremamente importante. Lo è non soltanto perché essi costituiscono l’elemento che con più frequenza e costanza introduciamo nel nostro corpo, ma anche perché, al di là del piacere che otteniamo grazie ai sapori, ai profumi e al gusto, gli alimenti, anche grazie alla loro azione diretta sul nostro sistema ormonale, possono procurare benessere o malessere.

La strategia alimentare Zona e i suoi benefici

La strategia alimentare Zona, dieta ideata dal ricercatore statunitense Barry Sears, garantisce una maggiore efficienza sia fisica che mentale. Se, poi, si è in sovrappeso e si vuole perdere grasso corporeo (ma non tono muscolare), la Zona consente di farlo senza soffrire la fame. La Zona utilizza il cibo con grande attenzione; l’obiettivo principale è raggiungere e mantenere un ben preciso equilibrio ormonale; questo è possibile utilizzando in modo bilanciato carboidrati, proteine e grassi. È per questo che nei tre pasti principali e negli spuntini, il 40% delle calorie deve provenire dai carboidrati, il 30% dalle proteine ed il 30% dai grassi. Seguire la strategia alimentare Zona significa mangiare correttamente sentendosi in forma. Oltre a questo tipo di alimentazione, la Zona propone un vero stile di vita, del quale fanno parte anche la regolare assunzione di omega- 3 e polifenoli, l’attività fisica ed il rilassamento mentale.

Equilibrio ormonale: primo obiettivo della Zona

La Zona nasce dal principio che esiste un legame tra alimentazione e ormoni. L’obiettivo, in particolare, è di mantenere entro una “zona” ottimale i valori di specifici ormoni (soprattutto insulina e glucagone). Questo equilibrio permette di raggiungere diversi benefici: • eliminare gli “attacchi di fame” • conservare ai massimi livelli per tutta la giornata le prestazioni fisiche e mentali • perdere i chili di troppo, mantenendo alto il tono muscolare • diminuire i livelli di infiammazione, fonte di possibili malattie Uno degli ormoni più importanti su cui agisce la strategia alimentare Zona è l’insulina. Questo ormone, i cui tassi nel sangue si innalzano soprattutto in seguito al consumo di carboidrati, ha il compito di regolare i livelli di glucosio (zucchero) nel sangue. Quando il tasso di insulina nel sangue è elevato, l’organismo tende a trasformare in grasso molto di ciò che si mangia, specie se è in eccesso. Ad ogni pasto, d’altro lato, il consumo di proteine favorisce la messa in circolo dell’ormone antagonista dell’insulina, il glucagone. Questo ormone consente all’organismo di accedere alle scorte energetiche immagazzinate nel fegato (glicogeno) e soprattutto nel tessuto adiposo (grassi), favorendo così il dimagrimento.

In questo modo i grassi diventano fonte di energia. In conclusione, a tavola il corretto equilibrio tra consumo di carboidrati e di proteine consente di ottenere un equilibrio ormonale tra insulina e glucagone che a sua volta procura uno stato di benessere nel lungo periodo. In sintesi, la strategia della Zona si basa su quattro punti fondamentali:

• Alimentazione: l’appropriata associazione delle calorie provenienti da carboidrati, proteine e grassi (nelle rispettive proporzioni 40-30-30), deve essere mantenuta sempre, nei tre pasti principali (prima colazione, pranzo, cena) e negli spuntini (almeno due al giorno). • Integrazione: l’uso regolare di omega-3 (a catena lunga, EPA e DHA) e polifenoli presenti nella frutta e nella verdura colorata. • Attività fisica: è un importante aiuto per l’equilibrio ormonale. Svolgere una regolare attività fisica di moderata intensità rappresenta un aspetto essenziale di uno stile di vita sano e garantisce notevoli benefici per la salute e per il benessere generale di ogni individuo. • Rilassamento mentale: l’utilizzo di alcune tecniche di rilassamento può influenzare positivamente i livelli ormonali, non ultimi quelli del cortisolo, il cosiddetto “ormone dello stress”.

Carboidrati, indice glicemico e carico glicemico Un altro aspetto fondamentale dalla strategia alimentare Zona è “l’indice glicemico” dei cibi. Come si è già detto, quando vengono assunti alimenti contenenti carboidrati, si alza la glicemia, il livello nel sangue di uno zucchero, il glucosio. Si tratta di un evento del tutto normale, ma se la qualità e la quantità dei cibi non sono ideali, l’aumento può essere eccessivo e portare all’accumulo di grasso. A un forte aumento della glicemia segue, nel giro di qualche decina di minuti, un suo brusco calo che, fra l’altro, si manifesta con un’intensa sensazione di fame: un risultato tipico dell’assunzione di alimenti definibili “ad alto indice glicemico”. Se, al contrario, la quantità e la qualità dei carboidrati sono ideali, l’innalzamento della glicemia è lieve e costante ed è accompagnato da un senso di sazietà per alcune ore, conseguenza caratteristica degli alimenti “a basso indice glicemico”. Il controllo dei livelli della glicemia è dunque la chiave del mantenimento di uno stato di salute ottimale e, se associato a un apporto proteico significativo, costituisce il segreto della sostenibilità di un regime alimentare a lungo termine, grazie alla capacità di favorire il raggiungimento del senso di sazietà. In sostanza, è bene saper scegliere i carboidrati in base alla loro qualità, preferendo quelli a basso indice glicemico, e tener conto anche della quantità, ossia del “carico glicemico”. L’indice glicemico fa riferimento alla velocità con cui vengono assimilati i carboidrati e, dunque, a come aumenta la glicemia (la concentrazione di glucosio nel sangue) in seguito all’assunzione di 50 g del carboidrato in esame. Il carico glicemico corrisponde alla quantità di carboidrati assunti attraverso un alimento, moltiplicati per il suo indice glicemico. Ecco degli esempi riferiti ad alcuni comuni alimenti: IG basso: verdura (broccoli, f inocchi, insalata, spinaci, zucchine…), soia, yogurt bianco, fruttosio, frutta (ciliegie, albicocche, pesche, arance, mele, pere), orzo perlato, latte parzialmente scremato; IG alto: zucchero, patate, pane bianco, riso bianco, miele, cracker e grissini.

Una giornata tipo con la Dieta a Zona

La giornata in “Zona” prevede pasti frequenti (almeno 5) e non molto abbondanti (ciò aiuta a mantenere stabile la glicemia, evitando sbalzi e picchi improvvisi). I pasti, anche gli spuntini, devono comprendere sempre tutti e 3 i macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine) in proporzioni 40% – 30% – 30%. Lo scopo è quello di influire sul metabolismo attraverso il cibo, che induce risposte ormonali diverse a seconda dell’alimento introdotto.

Bilanciando opportunamente i costituenti alimentari ad ogni pasto, si riesce a controllare la risposta ormonale al cibo, specialmente quella di insulina e glucagone, la cui produzione viene stimolata soprattutto dall’ingestione di carboidrati e proteine. Se si modula tale risposta, si arriva a influire anche sulla produzione di altri importantissimi ormoni: gli eicosanoidi, responsabili del controllo di un’infinità di funzioni fisiologiche. Evitando gli eccessi produttivi e bilanciando la secrezione di tutti questi ormoni, si riescono a correggere gli errori che l’alimentazione odierna, abbondante e sbilanciata, comporta, recuperando benessere, lucidità e freschezza

. Che differenze ci sono fra la Zona e la dieta “classica”? La vera differenza tra la Zona e la dieta classica, è la preferenza accordata a frutta e verdura rispetto ai farinacei come pane e pasta; frutta e verdura dovrebbero costituire la maggior parte dei carboidrati che introduciamo, mentre pane e pasta possono essere assunti come alimenti che completano il pasto. I cibi da preferire sono quelli con densità glicemica minore (meno zucchero in poco volume). Facciamo qualche esempio:

Carboidrati 1- Cereali sfavorevoli (da consumare con moderazione): farine di frumento (pane, pasta, riso, pizza, biscotti, fette biscottate, grissini), mais (corn flakes e snack) e riso (minestre, risotti, riso soffiato). 2- Cereali favorevoli (consigliati): segale, orzo, farro, avena. 3- Frutta: tutta, tranne banane e uva passa. 4- Verdura: tutta (soprattutto la verdura a foglia) tranne barbabietole, carote, patate, piselli e trasformati. 5- Zucchero: il saccarosio (zucchero da cucina) è sfavorevole: meglio sostituirlo con il fruttosio, ottimo per il suo basso indice glicemico. Proteine 1- Carni: coniglio, pollo, struzzo, tacchino, tagli magri di carne rossa, bresaola, prosciutto, speck. 2- Pesce: (almeno due volte la settimana) tonno, sgombro, salmone, pesce spada, merluzzo. 3- Latticini: fiocchi di latte, formaggi magri o light (inferiori al 20% di materia grassa), ricotta.

Latte parzialmente scremato e yogurt magro. 4- Uova: due uova intere a settimana. 5- Legumi: derivati della soia e altri legumi come fagioli, fave e lenticchie. Grassi Preferire olio extravergine d’oliva, olive, mandorle, anacardi, (contengono acidi grassi monoinsaturi e omega 3). Evitare possibilmente burro, carne rossa grassa, insaccati, lardo, tuorlo d’uovo, frattaglie, cibi trattati industrialmente con oli vegetali idrogenati (come le brioches). Vitamine e minerali Si trovano in grande quantità nei cereali e negli alimenti integrali, nella frutta e nella verdura, che devono essere sempre presenti in tavola. La dieta Zona è dunque una strategia alimentare che fa molte promesse: farebbe perdere il grasso superfluo, ritarderebbe l’invecchiamento, ridurrebbe.