luca zeccaREGALANO BENESSERE A 360 GRADI
I cereali integrali sono un alimento fondamentale per la salute. Moltissime ricerche attestano il loro effetto benefico sui vari distretti dell’organismo.
Pane, pasta e chicchi scuri proteggono dalle malattie cardiovascolari. La presenza di fibre, infatti, può ridurre del 20-40% il rischio di malattie coronariche. I cereali garantiscono il benessere di vene ed arterie, regolano la pressione sanguigna e contrastano la formazione del colesterolo “cattivo”. E non agiscono solo come prevenzione: uno studio del British Medical Journal, ha evidenziato che un maggior consumo di fibre, soprattutto da cereali, riduce la mortalità dopo un infarto.
Il consumo di cereali è anche legato alla prevenzione dei tumori, soprattutto quelli che colpiscono gli organi digestivi, quelli allo stomaco, al colon-retto e al pancreas, così come riduce il rischio di tumore a utero e ovaie. Con loro, stomaco e intestino lavorano meglio. Anche in questo caso, il valore aggiunto sono le fibre, che favoriscono la motilità intestinale, prevengono la stitichezza e aiutano a mantenere pulite le pareti del colon, prevenendo la formazione di diverticoli. Garantendo il benessere dell’intestino, i cereali rinforzano il nostro più grande scudo immunitario, capace di limitare le aggressioni virali e batteriche e produrre specifiche cellule che rappresentano la nostra difesa. Infine, un’alimentazione ad alto contenuto di fibre riduce le scorie che, se intasano i nostri organi filtro, ci espongono alle malattie.
Uno scrigno di nutrienti
Per cereali integrali si intendono quelli che contengono tutte e tre le principali componenti del chicco: crusca, germe, endosperma. La crusca è la parte esterna, la più ricca di fibre, che agevolano la perdita di peso e la corretta funzionalità intestinale, evitano i picchi glicemici che favoriscono l’accumulo di grasso di riserva e donano un maggior senso di sazietà. La crusca apporta anche antiossidanti, minerali come ferro, zinco, rame e magnesio, vitamine del gruppo B e fitonutrienti.
Il germe, più all’interno, contiene vitamine del gruppo B e vitamina E, antiossidanti, fitonutrienti e grassi insaturi.
Infine l’endosperma, la parte più interna, è ricco di amidi, proteine e contiene solo tracce di vitamine e sali minerali. Durante la raffinazione sono eliminate le parti più esterne e viene conservato l’endosperma: il chicco quindi è impoverito.
1. Non mettere sale nella pasta: la scoli 3-4 minuti prima e la versi nel tegame con il sugo. Dovrà assorbire il più possibile il condimento: alza la fiamma per 30 secondi in modo che il sugo prenda un colpo di calore e si concentri maggiormente.
2. Sostituisci il sale con i capperi. Hanno proprietà antitumorali e antinfiammatorie ed essendo ricchi di rutina aiutano a ridurre il colesterolo nel sangue.
3. Non salare il soffritto, ma aggiugni le erbe. L’associazione di aglio e cipolla con le erbe aromatiche fresche amplifica il sapore.
4. Limita il consumo di insaccati e formaggi
a due volte alla settimana.
5. Evita salsa di soia, ketchup, maionese, margarina, senape, dado da cucina e burro.
6. Quando fai la spesa, controlla le etichette e
preferisci i prodotti con minor contenuto di sodio.
7. A tavola, evita di mettere la saliera. Porta solo olio e aceto così da non cadere in tentazione.
8. Dai sapore con la frutta. La frutta dà gusto e non aggiunge sodio. I frutti rossi sono eccellenti con il pesce, la melagrana e le mele con le insalate e gli agrumi, come le arance o i mandarini, sono molto gustosi con i crostacei e per preparare i risotti.
9. Punta sui semi di girasole, sesamo e finocchio. I semi, poco usati in cucina, possono arricchire i piatti che si portano in tavola.
10. Usa una spolverata di lievito sui primi. Per chi ama il formaggio sulla pasta, l’alternativa è il lievito alimentare in scaglie da alternare al parmigiano. Si trova nei negozi di alimentazione naturale.
Il baluardo della dieta mediterranea è un bravissimo pompiere, capace di ridurre il rischio di malattie infiammatorie associate al sovrappeso e all’obesità. Lo conferma un’analisi pubblicata sul British Journal of Nutrition, mentre da un’altra ricerca si è visto che il suo succo abbassa i livelli di proteina C reattiva, che indica uno stato infiammatorio (pericoloso per il cuore). Una recente metanalisi ha valutato l’associazione tra i valori di licopene presenti nel sangue e il rischio di sviluppare il cancro alla prostata, rianalizzando 42 studi, per un totale di 43.851 pazienti. I risultati hanno mostrato che l’aumento di prodotti a base di pomodoro è associato a un ridotto rischio di sviluppare il cancro alla prostata. Merito del licopene: ogni 2 mg di licopene si ha una diminuzione del rischio dell’ 1%.
Emanuela B.
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