luca zeccaIl peso corporeo Il nostro peso corporeo rappresenta l’espressione tangibile del “bilancio energetico” tra entrate e uscite caloriche. L’energia viene introdotta con gli alimenti ed è utilizzata dal corpo sia durante il riposo (per mantenere in funzione i suoi organi, quali cervello, polmoni, cuore, ecc.), sia durante l’attività fisica (per far funzionare i muscoli). Se si introduce più energia di quanta se ne consuma, l’eccesso si accumula nel corpo sotto forma di grasso, determinando un aumento di peso oltre la norma, sia nell’adulto che nel bambino. Se invece si introduce meno energia di quanta se ne consuma, il corpo utilizza le sue riserve di grasso per far fronte alle richieste energetiche.
Il peso e la salute Quantità eccessive di grasso corporeo costituiscono un pericolo per la salute, soprattutto per il rischio di insorgenza di alcune malattie (quali la cardiopatia coronarica, il diabete, l’ipertensione e alcuni tipi di cancro), di insufficienza respiratoria (apnee notturne) e delle conseguenze “meccaniche” provocate dal sovraccarico sulle articolazioni (colonna vertebrale, ginocchia, anche, ecc). Tanto maggiore è l’eccesso di peso dovuto al grasso, tanto maggiore è il rischio. Esistono inoltre alcuni tipi di distribuzione del grasso corporeo (sul tronco: tipico dell’uomo e della donna dopo la menopausa) in cui il rischio per la salute, a parità di eccesso di peso, è superiore che per altri (sui fianchi e sulle cosce: tipico delle donne in età fertile). È quindi necessario che le persone con tale profilo corporeo a rischio sorveglino con maggiore attenzione il proprio peso.
L’eccesso di grasso corporeo può essere di vario grado. Il grado più lieve viene classificato come sovrappeso. Seguono l’obesità moderata e l’obesità grave. Il rischio per la salute diviene più concreto nella categoria dell’obesità moderata, e cresce sensibilmente con l’aumentare del peso. Problema inverso all’obesità – ma altrettanto grave anche se meno diffuso – è quello della magrezza. Oggi un numero crescente di adolescenti e di giovani è incitato dai moderni modelli estetici proposti dai mass media a ridurre il peso a valori così bassi da non essere più compatibili con un buono stato di salute. Difatti, quando le riserve di grasso sono eccessivamente ridotte e non si introduce sufficiente energia con il cibo, il corpo, per far fronte alle richieste energetiche, è obbligato a intaccare i propri muscoli e organi interni. Pertanto molte funzioni metaboliche ed endocrine vengono compromesse: diminuisce la resistenza alle malattie infettive; si indeboliscono le ossa; si può alterare la regolarità del ciclo mestruale. Anche le facoltà mentali, l’umore e le capacità di relazioni interpersonali sono compromesse e, nei casi più gravi, può sopravvenire la morte. La magrezza patologica va quindi prevenuta e combattuta. Come per l’obesità, anche per la magrezza si distinguono vari gradi: il più leggero è classificato come sottopeso, seguono la magrezza moderata e la magrezza grave.
Come mantenere il peso nella norma L’attenzione al peso va posta sin dall’infanzia, perché il bambino obeso ha molte probabilità di essere obeso anche da adulto. La correzione del peso deve però essere eseguita con cautela, senza restrizioni alimentari brusche e troppo severe che potrebbero compromettere la crescita del bambino. Un peso stabile, che rientri nei limiti della norma, contribuisce quindi a far vivere meglio e più a lungo. Riportare il peso entro valori normali richiede una disciplina rigorosa e continuativa, dato che il ritorno al peso sbagliato è frequente. Ciò vale sia per l’obesità che per la magrezza. È preferibile quindi mantenere il proprio peso nella norma piuttosto che dover ri correre a trattamenti correttivi. La preoccupante diffusione del sovrappeso e dell’obesità nella nostra società è in parte attribuibile al fatto che la vita moderna promuove stili di vita estremamente sedentari, con livelli assai ridotti di attività fisica. Passare molte ore stando seduti (durante il lavoro o nel tempo libero) predispone all’obesità.
Ad esempio, in Italia la maggioranza dei bambini è ormai molto sedentaria, trascorre mediamente, già all’età di 6 anni, oltre due ore al giorno di fronte alla televisione, pratica giochi passivi e trascura quei giochi all’aperto che sono fisicamente più impegnativi. Solo una piccola parte dei bambini e dei ragazzi pratica regolarmente attività sportiva. Non stupisce, quindi, che quote crescenti della popolazione infantile italiana siano in sovrappeso o francamente obese. Valori troppo bassi di dispendio energetico rendono difficile mantenere l’equilibrio tra entrate e uscite caloriche. Di conseguenza, il raggiungimento di un peso corporeo corretto va ottenuto sia attraverso una vita fisicamente più attiva (ossia un aumento delle uscite di energia), sia attraverso il controllo dell’alimentazione (ossia un’equilibrata riduzione delle entrate caloriche). Una riduzione che non deve però essere spinta oltre determinati livelli, poiché deve essere comunque garantito l’apporto minimo di tutte le sostanze nutritive indispensabili.
La sedentarietà abituale, oltre a rappresentare un fattore predisponente all’obesità, coinvolge anche altri aspetti della salute. Difatti è ormai dimostrato che uno stile di vita poco attivo rappresenta un fattore di rischio per la cardiopatia coronarica, il diabete e il tumore del colon. Per contro, un livello medio/alto di attività fisica è lo strumento migliore per prevenire queste malattie e anche l’ipertensione e l’osteoporosi senile. I bambini che si mantengono attivi durante tutto il periodo della crescita avranno, da adulti, uno scheletro più robusto e, da anziani, saranno più difficilmente soggetti a fratture osteoporotiche. Il mantenimento di una vita fisicamente attiva anche in tarda età è importante sia per ridurre e ritardare l’atrofia delle masse muscolari ed ossee, sia per aumentare i fabbisogni energetici, così da permettere anche un’alimentazione più abbondante. In tal modo si creano le giuste condizioni per soddisfare i fabbisogni di vitamine, minerali e altri nutrienti essenziali. Per stile di vita fisicamente attivo, idoneo a prevenire l’obesità e gli altri rischi per la salute, si deve intendere innanzitutto un tipo di comportamento che dia la preferenza, nell’espletamento delle attività quotidiane, all’uso dei propri muscoli piuttosto che all’uso di macchine. Ad esempio, ogni qual volta è possibile, camminare invece di usare l’auto, salire e scendere le scale piuttosto che servirsi dell’ascensore, e così via.
A completamento di tutto ciò, un adulto sano può aggiungere, quattro o cinque volte la settimana, un’attività fisica di almeno venti minuti, di intensità sufficiente a provocare una evidente sudorazione. Questa attività deve rientrare nelle normali abitudini e rappresentare un’esigenza al pari dell’igiene della persona. Mantenere il peso nella norma è più facile con uno stile di vita fisicamente attivo e con il contemporaneo rispetto di semplici regole di comportamento alimentare. Esse consistono soprattutto nella scelta preferenziale di alimenti poveri di grassi e ad alto valore nutrizionale, come cereali, ortaggi e frutta: ossia relativamente poche calorie, grande volume, buon potere saziante e ottimo contenuto in sostanze nutritive. Un uso abbondante di questi prodotti vegetali nell’alimentazione non solo aiuta a mantenere l’equilibrio energetico, ma apporta anche vitamine, minerali, fibra ed altri composti utili a prevenire tumori, malattie cardiovascolari e altre malattie invalidanti.
Per valutare il proprio peso Gli schemi riportati consentono di stabilire se il proprio peso rientra nei limiti della normalità o di quanto se ne discosta. La valutazione del peso è fatta in funzione dell’Indice di Massa Corporea (IMC) che prende in considerazione la statura e il peso dell’individuo (rapporto tra peso in kg e statura in metri elevata al quadrato). Nelle Figure 1A e 1B per i bambini e gli adolescenti (2-18 anni) per gli adulti si può controllare in quale categoria rientra il proprio peso. Si deve tenere presente che l’IMC è un indice che ben riflette la condizione di peso di un individuo. Tuttavia, la sua precisione è maggiore quando esso è riferito a gruppi di individui, mentre per il singolo in certi casi potrebbe dare indicazioni non precise. Ad esempio, un atleta molto muscoloso può avere lo stesso IMC di un suo coetaneo obeso, e ciò è attribuibile al maggior peso dei muscoli e non del grasso. Tali schemi indicano valori medi e non sono utilizzabili per la donna in gravidanza. Vanno usati con prudenza in quegli anziani nei quali la statura si sia molto ridotta o non possa essere misurata a causa di forti incurvamenti della colonna vertebrale.
Come comportarsi: • Il tuo peso dipende anche da te. Pesati almeno una volta al mese controllando che il tuo Indice di Massa Corporea (IMC) sia nei limiti normali. • Qualora il tuo peso sia al di fuori dei limiti normali, riportalo gradatamente entro tali limiti: – In caso di sovrappeso: consulta il medico, riduci le “entrate” energetiche mangiando meno e preferendo cibi a basso contenuto calorico e che saziano di più, come ortaggi e frutta, aumenta le “uscite” energetiche svolgendo una maggiore attività fisica e distribuisci opportunamente l’alimentazione lungo tutto l’arco della giornata a partire dalla prima colazione, che non deve essere trascurata. – In caso di sottopeso: consulta il medico e comunque mantieni un giusto livello di attività fisica e un’alimentazione variata ed equilibrata, consumando tutti i pasti agli orari abituali. • Abituati a muoverti di più ogni giorno: cammina, sali e scendi le scale, svolgi piccoli lavori domestici, ecc. • Evita le diete squilibrate o molto drastiche del tipo “fai da te”, che possono essere dannose per la tua salute. Una buona dieta dimagrante deve sempre includere tutti gli alimenti in maniera quanto più possibile equilibrata.
Ci crederesti mai, ci sono persone che all’indovinello rispondono “ferro”, non dirmi che l’hai fatto anche tu..comunque sia sbagliare non è così difficile, perché la nostra mente e le nostre convinzioni ci ingannano continuamente. Per farti capire cosa intendo, ti faccio un esempio: Quando vai ad acquistare dei nuovi abiti, la commessa ti chiede quanto pesi o che taglia indossi? Ovviamente che taglia indossi e questo ci riporta all’indovinello… stesso peso ma diversi volumi, perché un chilo di ferro sta in una tasca, ma un chilo di fieno certamente no. Questa situazione si può notare anche sulle persone, alcune pesano 80 kg con un fisico asciutto e tonico tg. 48, ed altre, stessa altezza e peso, in evidente sovrappeso, con il corpo flaccido, gonfio, tg.56 …com’è possibile? Semplicissimo!
Le prime hanno una quantità maggiore di massa magra (muscolo) rispetto alla massa grassa, le seconde invece hanno maggior quantità di massa grassa e minor quantità di muscolo. Nell’immagine trovi un esempio. Queste 2 persone pesano esattamente uguale, ma guarda la circonferenza della pancia del primo rispetto all’altro. Bella differenza, vero? Ora, la cose importanti da sapere sono due… 1) la prima è che un chilo grasso brucia solamente 4 calorie al giorno, mentre un chilo di muscoli ne brucia ben 28! Sono 7 volte di più. Adesso immagina il tuo corpo che brucia le calorie 7 volte più velocemente. Interessante, vero? Questo potrebbe spiegarti perché delle volte incontri persone in forma che mangiano più di te e non aumentano. (Avendo più muscolo, bruciano più calorie). La cosa bella è che continuando nella lettura capirai che questo è possibile anche per te. 2) la seconda cosa, ancora più importante per te da sapere è che tramite una corretta alimentazione, tu puoi far in modo di “bruciare” la massa grassa e “sviluppare” quella magra. Il muscolo si costruisce principalmente con le proteine.
Perché tu possa mantenere una buona muscolatura è necessario sapere la quantità di proteine necessarie al tuo corpo, e puoi farlo con un semplice calcolo: Uomini = Peso X 1,2 = fabbisogno di proteine giornaliere in grammi. Esempio: un uomo che pesa 70 chili ha un fabbisogno proteico di: 70 X 1,2 = 84 grammi di proteine al giorno. Per le donne il calcolo è molto più facile, basta tramutare il peso in grammi. Esempio: una donna che pesa 60 chili ha un fabbisogno proteico di: 60 chili = 60 grammi di proteine al giorno. Se hai fatto molte diete sbagliate nella tua vita, è facile che la tua massa magra sia scarsa. Abitando in Italia, siamo molto propensi a mangiare la falsa “Vitamina P”: pasta, pane e pizza. La nostra alimentazione non è ricca di proteine, inoltre se hai fatto molte diete sicuramente ci sono stati periodi dove hai mangiato meno; mangiando meno, è vero che introduci meno calorie, ma è vero anche che introduci meno vitamine, minerali e proteine. Avendo ingerito meno proteine la tua massa magra ne ha risentito, si è ridotta, per questo adesso fai fatica a dimagrire o ingrassi facilmente. Le famose diete YO YO (dove poi recuperi il peso perso con gli interessi) nascono proprio per questo motivo, riduci la massa magra ed il tuo corpo brucia sempre meno e tu nel tempo devi mangiare sempre meno per non ingrassare.
Per dimagrire bene, devi rieducare e ricostruire il tuo corpo, smettila di fare cose che poi nel tempo ti procurano danni, inizia con nuove abitudini, un po’ alla volta. Inizia con una e portala avanti (ci vogliono 21 giorni consecutivi perché il nostro cervello la riconosca come un’abitudine). Non stravolgere tutto in un momento, difficilmente ci riusciresti. Devi anche avere pazienza, non si correggono gli errori di una vita in 15 giorni. Quello che puoi fare è iniziare ad introdurre una cosa nuova, semplice e portarla avanti. L’abitudine che ti chiedo di inserire oggi è di iniziare ad introdurre proteine nella tua alimentazione. Come vedi anche oggi non ti ho chiesto di mangiare meno, ti invito a mangiare meglio. Ecco cosa faranno le proteine per te. Le proteine per il tuo corpo sono come i mattoni per una casa, formano la struttura portante.
I tuoi muscoli, i tuoi organi come ad esempio fegato reni, cuore sono formati principalmente da proteine. Anche la tua pelle ed il tuo sistema immunitario è formato principalmente da proteine. Mangiare il giusto quantitativo di proteine al giorno ti aiuterà: • ad avere una pelle più bella, tonica ed elastica, • a sviluppare la tua massa magra, innalzando il tuo metabolismo in modo da bruciare più calorie. • a mantenere i tuoi organi più sani • a rafforzare il tuo sistema immunitario • ad avere meno fame Dove trovo le proteine? Ci sono 2 tipi di proteine 1) quelle animali, le trovi nelle carni bianche e rosse, nel latte, nei formaggi, nelle uova, nel pesce…. 2) quelle vegetali, le trovi nella frutta secca, nei legumi, nei cereali, nel latte vegetale tipo latte di soia, ecc…. (ne parlo meglio più avanti, continua a leggere) I problemi delle proteine Ci sono dei falsi miti creati da parte di “palestrati ossessionati” che si sono rovinati il fegato per abuso di proteine. Questo succede per 3 motivi. 1) si mangiano dei composti super proteici di origine chimica (costano meno) 2) superano le soglie sopportabili dal nostro corpo (7 volte il peso corporeo) 3) se ti mangi 12 uova e 1 chilo di carne al giorno, è vero che mangi molte proteine, ma è vero anche che quegli alimenti non contengono solo proteine.
La carne e le uova hanno anche grassi, colesterolo, ecc… queste sono cose che non fanno bene al tuo corpo se prese in dosi eccessive. E’ consigliato quindi assumere maggiormente proteine di origine vegetale, con meno grassi (il più delle volte assenti), senza colesterolo e ricche di fibre (utili per agevolare il transito intestinale), che aumentano anche il senso di sazietà. Come già detto le trovi ad esempio nei legumi come fagioli, soia, ceci, piselli, fave e lenticchie, oppure le trovi nei cereali, come ad esempio frumento, crusca, avena, miglio, segale. Ti invito quindi ad iniziare a mangiare questi alimenti. I nostri “vecchi” erano saggi e stavano bene anche perché non mangiavano solo pasta, mangiavano pasta e fagioli, pasta e ceci, riso e piselli, lenticchie, pasta con le fave, minestroni con orzo, farro fagioli, piselli…. Un altro problema con le proteine Il nostro corpo non fa scorta di proteine. Se mangi carboidrati come pasta, pane, pizza, patate, ecc.. l’eccesso di carboidrati viene trasformato in ciccia.
Questo è un meccanismo che il nostro corpo usa per farsi delle “scorte”. Con le proteine non si comporta allo stesso modo. Se ne mangi in più, quelle che il tuo corpo non utilizza, le espelle normalmente tramite la pipì. Se hai capito questa cosa, avrai anche capito che le proteine vanno introdotte nel tuo corpo ogni giorno. Se oggi o ieri non hai mangiato alimenti proteici, introducendo i grammi di proteine ideali per te, hai messo il tuo corpo in una condizione non ottimale. Magari non ti accorgi, perché il tuo fisico è una macchina eccezionale, ma è così. Al tuo corpo servono le proteine per ricostruirsi, per far funzionare il sistema immunitario e per tante altre cose. Le proteine che non gli dai se le prende dai muscoli, organi, ecc… ed ecco che ricominciamo a perdere massa magra, a rallentare il metabolismo e via con la solita storia delle diete YO-YO. Un occhio particolare bisogna darlo alle proteine isolate della soia, contengono infatti ogni 100 grammi di prodotto, ben 86 grammi di proteine. (ogni 100 grammi i formaggi ne contengono circa dai 20 ai 30 grammi, lo stesso vale per la carne, 1 uovo sodo ne contiene circa 6). Se desideri un modo semplice per introdurre proteine di qualità nella tua alimentazione senza fare grossi cambiamenti, puoi provare la nostra polvere proteica, la puoi aggiungere al minestrone, al sugo della pasta, nel latte al mattino, nelle frittate, insomma dove vuoi. E’ insapore quindi non altera il gusto dei cibi e arricchisce di proteine ciò che mangi.
Ricapitolando.. ecco cosa dovrai fare da domani mattina. • Per aiutare il tuo corpo a bruciare meglio i grassi e a “rinascere” con una forma più tonica prediligi le proteine di origine vegetale (frutta secca, legumi, cereali). • Se invece sei un “accanito carnivoro”, limita l’assunzione di grassi e colesterolo, scegliendo le carni bianche ed il pesce azzurro (andrebbe mangiato 3 /4 volte la settimana, perché ti dà anche i famosi acidi grassi omega3 che aiutano a mantenere il tuo cuore e la tua circolazione più sana).
- Le proteine richiedono acqua, ma di questo te ne ho già parlato nel primo suggerimento, quindi tutto quello che devi fare è continuare a bere come ti ho suggerito in precedenza. Dopo aver letto tutto questo, avrai sicuramente capito perché per aiutare i nostri clienti a dimagrire abbiamo scelto i pasti sostitutivi a base di proteine isolate della soia. Vengono fatti con la soia Supro, la miglior soia esistente al mondo. Sono sicuri perché autorizzati dal Ministero della Sanità e sono buonissimi. Puoi scegliere tra Cioccolato, Vaniglia, Fragola, Cappuccino, Tropical o Crema & Biscotti. Se sei costretto/a a pranzare fuori casa e ad accontentarti di ciò che trovi al bar o nelle mense, solitamente panini , pizze, toast, e piatti precotti, è decisamente meglio che utilizzi i nostri frullati…. non hai idea di quanto ti possano aiutare a controllare il peso e a nutrirti meglio perché sono ricchi di proteine sane. Ti aiutano ad avere meno fame e a raggiungere in modo semplice il tuo fabbisogno proteico e a ricostruire la tua massa magra e quindi a dare tono al tuo corpo.
Emanuela B.
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