Camminata perfetta? almeno 100 passi al giorno per avere benefici

Camminare fa bene alla salute di tutti, ma quanto bisogna farlo per avere benefici per la nostra salute? La definizione di camminata svelta generalmente riportata in questi casi è quella di un’andatura che ci lascia il fiato per parlare ma non consente di cantare. In un numero interamente dedicato alla camminata, il British Journal of Sports Medicine, fornisce delle indicazioni pratiche su come regolare la propria andatura basandosi su un indicatore semplice e alla portata di tutti: il numero di passi fatti al minuto.

L’analisi, dal titolo «quale velocità è veloce abbastanza?», ha preso in considerazione le ricerche più rilevanti condotte su centinaia di uomini e donne con più di 18 anni, con indici di massa corporea diversi. Gli esperti concludono che, per garantire un’attività di intensità moderata, la cadenza di un adulto non deve scendere al di sotto dei 100 passi al minuto. In pratica, questo significa contare i passi fatti in 10 secondi e moltiplicare il numero per sei: il risultato deve essere superiore a 100. Per l’attività vigorosa, gli studi suggeriscono una cadenza di 130 passi al minuto.

«In genere, nella vita di tutti i giorni, camminiamo a velocità ben inferiori» ci spiega Roberto Bottinelli, ordinario di Medicina dello sport in ateneo e dirige il Centro di Medicina dello Sport dell’IRCCS Maugeri di Pavia. «Le indicazioni, come questa, relative alla cadenza, ma anche quelle sul numero minimo di passi da fare al giorno (10mila) sono delle evidenti approssimazioni, da adeguare alle condizioni di ciascuno, ma che rispondono ad un’unica strategia: aiutare le persone a muoversi. Ciò è più facile introducendo delle modificazioni durature alle proprie abitudini, attraverso l’adozione di protocolli seguibili da tutti e attività compatibili con la vita di tutti i giorni».

Le raccomandazioni dell’Oms stabiliscono 150 minuti a settimana di attività fisica di moderata intensità. Non fare movimento è uno dei maggiori fattori di rischio per la salute. Secondo i dati Eurostat, gli italiani sono tra i più sedentari (sono solo 17% coloro che praticano attività fisica per almeno due ore a settimana; contro il 54% della Finlandia e il 53% di Svezia e Danimarca e una media europea del 40%).

«I benefici dell’attività fisica includono una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari, causa di un decesso su cinque in Europa, e respiratorie; lo sport aiuta le donne con tumore al seno, cardiopatici e infartuati e porta benefici cognitivi. Quelli psicologici sono i più immediati, perché muovendoci produciamo endorfine» spiega il professor Bottinelli. Ma fare due passi non basta: «Per essere scientificamente certi l’attività fisica abbia effetto nel ridurre il rischio bisogna fare 30 minuti di esercizio moderato al giorno. E comunque non stiamo ancora parlando di allenamento fisico, ma di semplice mantenimento in salute dell’organismo. È incredibile come di fronte a queste evidenze, che non ci stanchiamo di riferire, non si riesca a convincere le persone a fare dell’attività fisica».

Un altro modo per regolarsi senza l’uso di dispositivi indossabili è considerare moderata l’attività che aumenta la frequenza respiratoria tanto da consentire di fare conversazione ma non di cantare e considerare vigorosa l’attività che ci toglie il fiato tanto da consentirci solo di dire qualche parola. Gli anziani o chi ha problemi di deambulazione dovrebbero rivolgersi ad uno specialista dello sport che prescriva loro il tipo di esercizio e l’intensità.

Camminare è un movimento innato nell’uomo tant’è vero che la deambulazione è uno stadio dello sviluppo motorio che si acquisisce spontaneamente. Il camminare non comporta nessun movimento forzato e quindi nessun trauma all’apparato locomotore (come invece può succedere nella corsa). Per quanto riguarda l’apparato osteo-artro-muscolare, camminando si migliora il tono muscolare per cui la fibra, irrorata da più sangue si ossigena e si rinforza; le articolazioni, movendosi in modo naturale, mantengono un elevato grado di elasticità nei tendini e nei legamenti; anche il tessuto osseo si mantiene compatto prevenendo rischi di deterioramento precoce dello scheletro come l’osteoporosi.

Per quanto riguarda il sistema cardiocircolatorio, in un camminatore abituale il cuore risulta più grosso sia perché le cavità si ampliano per contenere una quantità di sangue maggiore sia perché le pareti, costituite da tessuto muscolare, si rinforzano e si ispessiscono. La frequenza cardiaca diminuisce e per affrontare uno sforzo occorrono un numero minore di pulsazioni. La circolazione sanguigna si modifica perché le pareti dei vasi diventano più elastiche ed il sangue scorre incontrando meno resistenza. Diminuisce, quindi, la pressione sanguigna e c’è un migliore ritorno venoso del sangue al cuore (camminare previene il rischio d’infarti e arteriosclerosi).

Camminare migliora anche l’apparato respiratorio perché i muscoli annessi alla cassa toracica si rinforzano e permettono un ampliamento dello spazio per i polmoni i quali possono espandersi carichi di ossigeno. Questo porta ad un rallentamento della frequenza respiratoria proprio perché la quantità di aria che si butta fuori dopo un rigonfiamento massimo del torace è maggiore. Ovviamente la respirazione durante la camminata trae giovamento anche dall’ambiente in cui avviene: contesto naturalistico con aria pura e non inquinata. Inoltre la presenza nell’aria di ioni negativi (quelli con più elettroni) che facilitano il passaggio dell’ossigeno nel sangue risulta maggiore in presenza di piogge, cascate e celidonie (erba sempreverde). L’attività del camminare è decisamente aerobica, non ci sono strappi violenti e le energie provengono prevalentemente dalla respirazione (combustione di glucidi e lipidi in presenza di ossigeno). Camminare favorisce l’attività dei polmoni ed il lento e regolare movimento della cassa toracica che a sua volta è un massaggio per tutti gli organi ivi contenuti, come pure per i polmoni stessi, il cuore, il fegato, i reni e lo stomaco.

Camminare è anche una pratica salutare per i nostri piedi. Nel piede la struttura ossea occupa la parte superiore, sotto c’è la polpa, un’ampia massa riccamente vascolarizzata. Quando si cammina questa massa viene, alternativamente nei due piedi, compressa e rilassata. Il sangue venoso viene spinto in alto, quello arterioso aspirato in basso. I piedi in cammino sono quindi due potenti pompe che affiancano ed aiutano la pompa principale, il cuore. Secondo la riflessiologia, inoltre, alle varie zone sulla pianta del piede corrispondono gli organi del corpo (cuore, fegato, polmoni, ecc..) e quindi ogni passo è un massaggio tonificante e benefico per tutto il corpo. Il camminare apporta infine benefici anche al sistema nervoso procurando un rilassamento che giova a ristabilire l’equilibrio compromesso dai ritmi frenetici della vita quotidiana. Cambiare ambiente e soprattutto avvertire il passaggio delle stagioni nel corso dell’anno stimola i ritmi cerebrali e contribuisce ad un senso di benessere, di iniziativa e di motivazione. Infine Il moto è la migliore cura per la malinconia come sapeva Robert Burton (l’autore di The Anatomy of Melancholy). “I cieli stessi girano attorno di continuo, il sole sorge e tramonta, stelle e pianeti mantengono costanti i loro moti, l’aria è in perpetuo agitata dai venti, le acque crescono e calano…per insegnarci che dovremmo essere sempre in movimento”.